Kreatyna jest “paliwem” dla mięśni. Monohydrat kreatyny to najprawdopodobniej najczęściej stosowany suplement diety wśród sportowców różnych dyscyplin – sprzyja budowaniu masy, siły i wydolności mięśniowej. Metaanalizy wskazują, że połączenie kreatyny z treningiem oporowym może zapobiegać sarkopenii (naturalny, związany ze starzeniem spadek siły mięśni szkieletowych) i utracie sprawności fizycznej, która związana jest z zaburzeniami równowagi i koordynacji powodując zwiększone ryzyko upadków i złamań wśród seniorów. Sarkopenia dotyka 14 – 85% podopiecznych domów spokojnej starości, a w związku ze starzeniem się społeczeństwa staje się rosnącym wyzwaniem dla zdrowia publicznego. Pojedyncze badania naukowe wskazują, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na mineralizację kości i poprawę zdolności kognitywnych. Krótkoterminowe stosowanie kreatyny w dawce 3 – 5g na dobę przez zdrowe osoby jest bezpieczne, ale brakuje danych na temat efektów jej długofalowej suplementacji. Kreatyna nie znajduje się pod nadzorem Europejskiej lub Amerykańskiej agencji leków a “zalecane” dawki to sugestie autorów publikacji, którzy niejednokrotnie sponsorowani są przez jej producentów. Jednocześnie, w sporcie kreatyna stosowana jest powszechnie od około 30 lat i nie wykazano związku przyczynowo skutkowego pomiędzy spożywaniem tego suplementu a działaniami niepożądanymi. Źródłem kreatyny w diecie jest mięso, ale ilość zawartej w nim kreatyny jest niska.
Co to jest i jak działa kreatyna
Kreatyna powstaje z aminokwasów – arginina i glicyna przy udziale metioniny. Ludzkie ciało samodzielnie wytwarza około 1g kreatyny na dobę, a jej głównym producentem jest wątroba. Z kolei czołowym magazynem (95%) i konsumentem kreatyny są mięśnie szkieletowe, które zużywają ją w szczególności do resyntezy ATP (komórkowy nośnik energii). Słowo kreatyna pochodzi od greckiego słowa kreas (mięso) i jest związkiem charakteryzującym tkankę mięśniową. Podczas pracy mięśni kreatyna przekształcana jest w kreatyninę, która następnie jest usuwana z moczem, a jej poziom we krwi jest jednym z parametrów służących do oceny stanu nerek. Poziom kreatyniny we krwi zależy od ilości masy mięśniowej. Kobiety mają mniej mięśni niż mężczyźni, dlatego normy stężenia kreatyniny wynoszą odpowiednio 44–80 µmol/l lub 62–106 µmol/l. Sportowcy, szczególnie po wysiłku fizycznym mogą mieć podwyższony poziom kreatyniny. Jadłospis i suplementacja to kolejne czynniki mające wpływ na poziom kreatyniny w surowicy.
Dieta i suplementacja
Dieta mieszana dostarcza około 1g kreatyny, a głównym źródłem tego związku jest mięso, które zawiera nie mniej niż 4 g kreatyny w 1 kg. Śledzie charakteryzują się największą zawartością kreatyny – 10 g na kg. Dieta wegańska i wegetariańska jest pozbawiona kreatyny, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Liczne publikacje wskazują że połączenie treningu oporowego z suplementacją kreatyny wpływa na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawę wydolności sportowej i regenerację a nawet rehabilitację. Badacze i organizacje sportowe sugerują suplementację na poziomie 3 – 5 g monohydratu kreatyny na dobę, ale brakuje medycznych wytycznych na temat jej stosowania.
Kreatyna w organizmie kobiety
Wykryto większe zapotrzebowanie na kreatynę w ciąży a niską masę urodzeniową i zwiększone prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu powiązano z niskim poziomem kreatyny. Zaobserwowano spadek demineralizacji kości u kobiet po menopauzie, podczas stosowania treningu oporowego i kreatyny. Wskazano również pozytywny wpływ stosowania kreatyny na zdrowie psychiczne i sen. Powyższe informacje są niezwykle interesujące, ale pochodzą one z pojedynczych doniesień/ badań naukowych – warto poczekać czy inni badacze odtworzą podobne rezultaty. Brakuje badań dotyczących stosowania kreatyny z udziałem kobiet w ciązy, a suplementacja kreatyny nie jest rekomendowana przez żadne towarzystwo ginekologiczne.
Czy kreatyna przeciwdziała zanikowi mięśni w podeszłym wieku?
Sarkopenia charakteryzuje się uogólnionym i postępującym spadkiem siły mięśniowej. Choroba prowadzi do zmniejszenia aktywności i sprawności fizycznej oraz zwiększa ryzyko kontuzji i faworyzuje demineralizację kości predysponując do złamań szczególnie w podeszłym wieku. Do głównych przyczyn sarkopenii zaliczamy brak aktywności fizycznej i nieprawidłową dietę. Trening oporowy i suplementacja kreatyny mogą przeciwdziałać sarkopenii a obserwacja ta jest istotna ze względu na “kryzys” demograficzny. Proszę pamiętać, że żaden suplement nie zastępuje zrównoważonej diety. Osoby starsze często nie odżywiają się prawidłowo, a badacze projektujący eksperymenty nie uwzględnili tego czynnika w swoich doświadczeniach.
Często zadawane pytania – FAQ
Kreatyna jest stosowana przez sportowców od kilkudziesięciu lat. Uważa się ją za bezpieczny suplement diety, jednak przez dekady powstało wiele mitów na temat jej właściwości. Poniżej znajdują się często zadawane pytania.
Czy wymagana jest „faza ładowania” podczas suplementacji kreatyną?
Badania wskazują, że “ładowanie” tzn. zażywanie wysokich dawek (20 – 25 g kreatyny na dobę) przez pierwsze ~7 dni suplementacji nie jest potrzebne. Rekomendowane dawki w zakresie 3 – 5 g kreatyny na dobę efektywnie podnoszą jej poziom w mięśniach i pozytywnie wpływają na zdolność do wysiłku fizycznego.
Czy kreatyna zwiększa retencję wody?
Kreatyna jest osmotycznie czynna i teoretycznie może powodować retencję wody (głównie wewnątrzkomórkowej). Publikacje wskazują, że stosowanie wysokich dawek kreatyny w początkowej fazie suplementacji (20 g kreatyny przez 6 dni) zwiększa retencję wody gdyż hamuje wydzielanie moczu o 0,6 litra na dobę. Jednocześnie dłuższe badania podczas których stosowano 7 dniową “fazę ładowania” (20 g kreatyny na dobę) i późniejszą suplementacją na poziomie 5 g kreatyny na dobę przez 3 – 6 tygodni nie wykazały retencji wody. Reasumując dostępne dane literaturowe wskazują, że kreatyna może zwiększać retencję wody w niektórych przypadkach. Wewnątrzkomórkowa retencja wody włókien mięśniowych może być mylona z przyrostem masy mięśniowej.
Czy kreatyna upośledza funkcję nerek? Czym jest kreatynina?
Kreatynina jest jednym z markerów prawidłowej pracy nerek. Jej zbyt wysoki poziom we krwi może świadczyć o niewłaściwej filtracji kłębuszkowej i chorobie nerek. Kreatynina powstaje w wyniku rozpadu kreatyny w mięśniach szkieletowych. Poziom kreatyniny we krwi związany jest z masą mięśniową, dlatego mężczyźni mają jej wyższy poziom niż kobiety. Analogicznie po zwiększonym wysiłku fizycznym wzrastać może poziom kreatyniny we krwi (dlatego badania krwi wykonujemy nie tylko na czczo, ale również przed ewentualnym treningiem). Suplementacja kreatyny może podnosić poziom kreatyniny w surowicy jednak z reguły nie świadczy to o uszkodzeniu nerek a jedynie o wzroście stężenia produktu przemiany materii. 1998 roku w czasopiśmie Lancet opisano przypadek młodego mężczyzny, który przez 8 lat cierpiał na zespół nerczycowy a po rozpoczęciu suplementacji kreatyną poziom kreatyniny w jego osoczu wzrósł. Autorzy publikacji uznali, że wzrost poziomu kreatyniny związany był z pogorszeniem się stanu nerek, jednocześnie stan ogólny pacjenta się nie zmienił. Obecnie wydaje się, że wnioskowanie tych badaczy było błędne. W związku z powszechnym stosowaniem kreatyny przez sportowców od około 30 lat nie zaobserwowano zwiększonej ilości przypadków niewydolności nerek lub innych działań niepożądanych. Stosowanie kreatyny przez osoby cierpiące na choroby nerek jest niewskazana przynajmniej dlatego, że może utrudniać analizę badań laboratoryjnych, diagnozę i leczenie. Cystatyna C jest bardziej wiarygodnym markerem funkcji nerek.
Czy inne formy kreatyny (np. jabłczan) są podobne lub lepsze od monohydratu i czy kreatyna jest stabilna w roztworach/napojach?
Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadanym źródłem kreatyny. Nie ma wystarczającej ilości przekonujących danych, które potwierdzałyby wyższość innych form kreatyny.
Czy kreatyna jest sterydem anabolicznym i/lub powoduje łysienie?
Do sterydów anabolicznych zaliczamy męskie hormony płciowe, głównie pochodne testosteronu. Testosteron łączy się ze specyficznymi receptorami i wpływa na ekspresję genów podczas gdy kreatyna jest nośnikiem energii. Dodatkowo kreatyna ma inną budowę chemiczną.
Zarówno kreatyna jak i sterydy anaboliczne mogą zwiększać siłę i masę mięśniową, ale działają w inny sposób. Dlatego kreatyna nie jest sterydem anabolicznym. Kreatyna nie powoduje wzrostu poziomu testosteronu i łysienia androgenowego.
Czy kreatyna to dobry suplement dla seniora – podsumowanie
Kreatyna to uniwersalny suplement, jest dobra także dla osób starszych. Seniorzy naturalnie tracą sprawność fizyczną – aktywność fizyczna przeciwdziała temu zjawisku, a kreatyna stymuluje efekty. Sprawność fizyczna zapobiega kontuzjom (np. złamanie szyjki kości udowej), poprawia samodzielność i niezależność osób starszych. Dzięki temu poprawia się jakość życia seniorów.
