Witamina C, inaczej kwas L-askorbinowy, to aktualnie najpopularniejszy po witaminie D suplement. Kwas askorbinowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego wszechstronne właściwości sprawiają, że jest on od dawna wykorzystywany w medycynie. To, jak istotną rolę pełni w organizmie człowieka, zauważono już setki lat temu, gdy jego niedobory prowadziły do występowania szkorbutu u marynarzy, objawiającego się wypadaniem zębów i krwawieniem z jamy ustnej. Obecnie szkorbut, czyli gnilec, jest bardzo rzadką jednostką chorobową, jednak rozwój medycyny pozwolił rozpoznać wiele innych procesów w organizmie, które reguluje witamina C.
Nadrzędną rolą kwasu askorbinowego jest udział w produkcji kolagenu (główne białko strukturalne), ale uniwersalna budowa chemiczna witaminy C sprawia, że jest ona wykorzystywana w bardzo różnych szlakach biochemicznych. Dlatego brak kwasu askorbinowego niekorzystnie wpływa na funkcję niemal wszystkich tkanek i narządów. Oto niektóre ze skutków niedoboru witaminy C:
- krwawienie dziąseł i wypadanie zębów,
- trudności w gojeniu ran i złamań,
- bóle stawowo-mięśniowe,
- zaburzenia psychiczne,
- złe samopoczucie,
- obniżenie odporności,
- niedokrwistość (anemia),
- kruchość naczyń krwionośnych – siniaki.
Żeby uświadomić sobie, dlaczego niedobór witaminy C w organizmie powoduje tak zróżnicowane objawy, należy poznać właściwości tej substancji i sposób jej oddziaływania na poszczególne tkanki i narządy ludzkiego ciała. Poniżej szczegółowo przedstawiamy szereg funkcji witaminy C.
Właściwości witaminy C
Nie da się przecenić roli witaminy C w ciele człowieka. Dlaczego witamina C jest tak istotna dla utrzymania dobrostanu organizmu? Przede wszystkim charakteryzuje się uniwersalnymi właściwościami ze względu na swoją budowę. Cząsteczka kwasu askorbinowego jest mała i posiada sąsiadujące ze sobą grupy hydroksylową i karbonylową, dzięki czemu jest dogodnym, uniwersalnym koenzymem wielu reakcji enzymatycznych.
Synteza kolagenu
Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, bezpośrednio odpowiada za hydroksylację proliny i lizyny (tzw. dojrzewanie kolagenu) dzięki czemu stabilizuje strukturę potrójnej helisy i nadaje jej właściwości biologiczne. Witamina C wpływa na utrzymanie prawidłowej budowy tkanki łącznej, do której zaliczamy np.: chrząstkę, kość, krew. Kwas askorbinowy wywiera pozytywny wplyw na gojenie ran oraz nadaje elastyczność i wytrzymałość naczyniom krwionośnym – „uszczelnia je”. W przypadku niedoborów tej substancji, ścianki naczyń krwionośnych są skłonne do pękania, co skutkuje zwiększonym powstawaniem siniaków oraz wydłużeniem procesu leczenia ran.
Przeciwutleniacz
Witamina C jest antyoksydantem. Kwas askorbinowy ma właściwości zapobiegające reakcjom utleniania – „starzenia”. Zapobiega degradacji wielu makromolekuł, np. broni błony komórkowe przed zabójczym działaniem wolnych rodników, przez co wydłuża życie komórek. Dzięki swoim wszechstronnym właściwościom kwas askorbinowy wspiera detoksykację prowadzoną przez wątrobę. Witamina C jako antagonista wolnych rodników przyczynia się do hamowania procesu starzenia (antiaging) i chroni przed rozwojem wielu chorób.
Wpływ na skórę
Wszechstronne, pozytywne działanie witaminy C jest również widoczne gołym okiem w postaci poprawy stanu skóry. Cera zostaje ujędrniona, przebarwienia rozjaśniają się, a antyoksydacyjne właściwości witaminy spowalniają procesy starzenia się. Ponadto, kwas askorbinowy stymuluje syntezę ceramidów – składników warstwy lipidowej skóry, które chronią przed nadmierną utratą wody.
Odporność
Witamina C bierze udział w regulacji procesów wchłaniania drobnoustrojów chorobotwórczych przez leukocyty, czyli komórki układu odpornościowego (immunologicznego). Suplementacja witaminy C w trakcie przeziębienia nie złagodzi jego objawów, natomiast udowodnione jest, że profilaktyczne przyjmowanie kwasu askorbinowego zmniejsza częstotliwość infekcji i skraca czas ich trwania. Badania wskazują, że szczególne obniżenie ryzyka choroby dzięki witaminie C, występuje u regularnie zażywających ją sportowców.
Zmniejsza ryzyko miażdżycy
Witamina C zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL i zmniejsza częstotliwość powstawania bogatotłuszczowych komórek piankowatych, które stanowią podstawowy składnik blaszki miażdżycowej. Dlatego redukcja poziomu ox – LDL zmniejsza ryzyko występowania miażdżycy. Niektórzy naukowcy zakładają, że kwas askorbinowy może wręcz powodować cofanie się już powstałych zmian miażdżycowych.
Synteza hormonów i neurotransmiterów
Kwas askorbinowy bierze udział w syntezie wielu związków chemicznych – przykładem może być noradrenalina. Ten neuroprzekaźnik jest produkowany w nadnerczach i działa stymulująco na mózg i ciało, szczególnie podczas sytuacji stresowych. Witamina C zwiększa poziom estrogenów i może mieć wpływ na działanie terapii antykoncepcyjnej.
Gospodarka żelaza i wapnia
Witamina C wspomaga uwalnianie cząsteczek żelaza z ferrytyny, czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie tego pierwiastka. Kwas askorbinowy bierze również udział w łączeniu żelaza z transferryną – białkiem umożliwiającym wchłanianie żelaza do tkanek. Wspólnie z witaminą b12, kwasem foliowym i witaminą B6 żelazo stymuluje powstawanie czerwonych krwinek i zapobiega uczuciu zmęczenia i duszności. Kwas askorbinowy zwiększa również wchłanianie wapnia należącego do makroelementów, czyli pierwiastków, na które zapotrzebowanie dobowe przekracza 100mg. Wapń odpowiada za prawidłową strukturę tkanki kostnej, a także odgrywa kluczową rolę w procesach skurczowych mięśni, w tym serca. Niedobór wapnia powoduje tężyczkę.
Działanie przeciwnowotworowe
Kwas askorbinowy nie jest lekkim przeciwnowotworowym. Doświadczenia naukowe, które przeprowadzono na liniach komórkowych oraz zwierzętach laboratoryjnych wykazały przeciwnowotworowy potencjał witaminy C budząc entuzjazm badaczy na całym świecie. Nadzieja na wyleczenie udzieliła się chorym oraz ich rodzinom. Dotychczasowe badania kliniczne nie potwierdziły jednak skuteczności witaminy C w walce z rakiem u ludzi. Może to oznaczać, że w organizmie człowieka zachodzą dodatkowe reakcje, które znoszą skuteczność tej terapii.
Źródła witaminy C
Ciało człowieka nie jest w stanie wytworzyć witaminy C samodzielnie, dlatego konieczne jest dostarczenie jej ze spożywanym pokarmem. W formie ciekawostki warto wspomnieć, że większość gatunków zwierząt i rośliny są zdolne do syntezy witaminy C z glukozy – wyjątek stanowią np. naczelne, świnki morskie i psy. Dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy zależy od masy ciała i wynosi mniej więcej 70 mg dla dorosłej kobiety i 90 mg dla dorosłego mężczyzny. Kwas askorbinowy jest łatwo dostępny w naturalnych produktach. Z pewnością większość osób
utożsamia witaminę C z owocami cytrusowymi. Jest to słuszne skojarzenie, ale ta substancja występuje również w wielu innych, na co dzień spożywanych produktach. Największe jej ilości występują w dzikiej róży, aceroli, czarnej porzeczce czy natce pietruszki. Źródła witaminy C to także wiele innych owoców i warzyw, takich jak czerwona papryka, pomidory, kalafior, kapusta czy szpinak. Warto pamiętać, że witamina C w żywności łatwo ulega degradacji, na przykład na skutek wysokich temperatur czy wystawienia na działanie promieni słonecznych. W przypadku owoców najkorzystniejsze dla zachowania jak największej ilości witaminy C jest spożywanie ich w świeżej lub mrożonej formie.
Suplementacja witaminy C
Kiedy zatem warto rozpocząć suplementację witaminy C? Preparat z dużą zawartością witaminy C przyda się z pewnością każdemu, kto w ostatnim czasie zaniechał stosowania zdrowej diety. Takie błędy żywieniowe, jak rezygnacja ze świeżych warzyw i owoców mogą prowadzić do niedoborów kwasu askorbinowego w organizmie. Poza nieprawidłowym odżywianiem, istnieją czynniki, które powodują osłabienie wchłaniania witaminy C, a są to: problemy trawienne, wymioty, a także palenie papierosów i stosowanie niektórych leków. Drogą pokarmową wchłania się około 1000 mg witaminy C na dobę. Dlatego skuteczniejszą formą suplementacji jest kroplówka z witaminą C, wlew dożylny umożliwia ominięcie limitu wchłaniania występującego w układzie pokarmowym i podanie dowolnej dawki. Należy zawsze pamiętać, że suplementy nie zastąpią odpowiednio zbilansowanego żywienia.
Przeciwwskazania do suplementacji witaminy C
- Badanie krwi – duże dawki witaminy C mogą wpływać na zafałszowanie wyników testów
diagnostycznych. Należy powstrzymać się od przyjmowania suplementu na 24 godziny
przed badaniem, a w razie wątpliwości skonsultować się z diagnostą. - Choroby związane z zaburzeniem gospodarki żelazowej. Choroby krwi takie jak niedokrwistość
syderoblastyczna, hemochromatoza, talasemia. - Niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. Witamina C może nasilić hemolizę, która objawi się np. poprzez żółtaczkę, bladość powłok skórnych.
- Może wpływać na skuteczność lub działania niepożądane niektórych leków.
Przedawkowanie witaminy C
Mimo, że z reguły jest to rzadko spotykane, to, podobnie jak każdą substancję, witaminę C można przedawkować. Organizm reaguje na nadmiar witaminy C, wydalając ją wraz z moczem (witamina rozpuszczalna w wodzie). Nadmierne spożycie witaminy C może ujawnić jej właściwości osmotyczne (przeczyszczające) wywołując objawy ze strony układu pokarmowego:
- nudności i wymioty,
- biegunka
Naturalna czy syntetyczna witamina C, którą wybrać
Witamina C naturalnie występuje w postaci kwasu L-askorbinowego i tylko taka forma wykazuje aktywność biologiczną – jest witaminą. Kwas D – askorbinowy ze względu na swoją konfigurację chemiczną nie pasuje stereochemicznie do żadnych enzymów na Ziemi. W związku z tym nie jest koenzymem i nie może być witaminą. Analogiczna sytuacja ma miejsce w przypadku aminokwasów i cukrów. Organizmy żywe mogą wykorzystywać do reakcji enzymatycznych tylko aminokwasy w konfiguracji L a cukry w wersji D. Chemiczna synteza kwasu D – askorbinowego nie jest opłacalna, bo metodą biologiczną można w tani sposób wyprodukować duże ilości aktywnej biologicznie witaminy C. Dlatego w suplementach raczej nie spotkamy kwasu D – askorbinowego. Jako ciekawostkę warto dodać, że bakterie odpowiedzialne za proces kiszenia ogórków, kapusty wytwarzają duże ilości witaminy C, a kiszonki stosowano do zapobiegania szkorbutowi u marynarzy.
Wybierając witaminę C w tabletkach warto jest rozważyć preparaty pochodzenia roślinnego tzn. zawierające w swoim składzie dodatkowo karotenoidy, antocyjany, flawonoidy (np. rutyna).
Wybierając suplement z kwasem askorbinowym nie daj się nabrać na mit lewoskrętnej witaminy C – coś takiego po prostu nie istnieje. Pojęcie lewoskrętnej witaminy C zostało stworzone przez błędne pomieszanie pojęć izomerii optycznej i stereoizomerii.
Niedobory witamin
Zapalenie błony śluzowej jamy ustnej czy pochwy albo anemia nie muszą wynikać z niedoboru witaminy C. Za te objawy może odpowiadać również obniżony poziom witaminy B12 – nie diagnozuj się sam, poproś o pomoc lekarza. Stosuj zrównoważoną dietę, która jest źródłem wszystkich witamin. Decydując się na suplementację pamiętaj, że nie wszystkie substancje zawarte w tabelkach wchłaniają się do krwioobiegu. Kroplówki witaminowe zapewniają 100% dostępność podawanych witamin – bo nie muszą się wchłaniać. Suplementy nie mogą stanowić alternatywy dla zdrowego odżywiania.
